育児で夫にイライラした時に、3分で終わるおすすめストレス解消法を紹介する

育児をしていると気付かぬうちに溜まっていくストレス。

その原因の大半が夫だったりしませんか?
夫が育児に関心がない、たとえ協力的だとしても期待どうりに動いてくれなくて邪魔なだけ。
ある調査によると、妻の91%が一週間に1回以上旦那にイライラしているそうです。

今日は、旦那へのイライラを抑え、3分でストレスを解消する方法を紹介していきます。
すべて、科学的に効果があることが証明されているので、ぜひ試してみてください。

マインドフルネス思考で、瞑想をしよう

マインドフルネスの効能

最近流行りのマインドフルネスをご存知ですか?

マインドフルネスとは、「今ここ」に注意を向けることで、自分をあるがままに観察する心理トレーニングです。

マインドフルネスでは、幸福度を下げる習慣として「反芻」をあげています。

反芻とは、終わったことを何度も繰り返し頭の中で再生させることで、イヤな気分を味わいなおすこと。

人がイライラする原因は、その瞬間に誰かの言動にイラっとなるよりも、無意識に嫌な記憶を思い返し、ネガティブな感情を味わっているからなんです。

つまり、不安やイライラを感じているときは、「過去」や「未来」に注意が行き過ぎて、「いまこの瞬間」に目を向けきれていないのです。

「いまここ」に注意を向けるには、瞑想が打ってつけです。

1分間瞑想法の著者、吉田さんは心と身体をこのように語っています。

  人間の「心」と「 身体」は別々のものではなく、 本来ひとつのものという教えです。  心の状態が変わると、身体の状態も変わり、身体の状態が変われば心も変わります。だから心を整えたければ、まず 身体を整えることが大切 です。

吉田昌生. 1分間瞑想法 (Kindle の位置No.271-273). フォレスト出版株式会社. Kindle 版.

心と身体の橋渡しをしてくれるものが、呼吸です。
呼吸に重きをおく瞑想を取り入れることで、心身のバランスが整えられます。

瞑想のやり方

瞑想のやり方は以下の通り

1.座る(あぐら、正座、イスに座ってもいい)
2.背筋をまっすぐに伸ばす
3.目をつぶる
4.4秒かけて鼻から息を吸う
5.4秒間息を止める
6.8秒かけて鼻から息を吐く
7.4~6の繰り返し

鼻で呼吸を行う理由は、鼻から息を吸うほうが脳に酸素が届きやすいからです。

また人は息を吐くと、リラックス状態をもたらす副交感神経が優位になります。
なので瞑想をするときは、心を落ち着かせるために「吸う」よりも「吐く」ことに意識を向けましょう。

未来に不安を感じたり、旦那にイライラする原因は、「過去」や「未来」に意識を向けて過ぎているからです。

瞑想をするときは、自分の呼吸に意識を向けてください。
そうすることで、「いま」という瞬間に注意が向かいます。

「いま」この瞬間に目を向けることで、
自分の心と身体に何が起きているのか、客観視することができます。

自分を俯瞰することで、感情に振り回されることなく自然と前向きになっていきます。

瞑想をしたことがない人は、是非1日5分でいいのでやってみてください。
心が落ち着いて、ポジティブな気分になります。
今世の中で流行る理由も頷けます。。

洗顔のついでに、リンパマッサージをしよう

次に紹介したいのが、顔まわりのリンパマッサージです。

リンパマッサージは小顔効果などの身体的な効果だけではなく、
不安やストレス解消などの精神的な効果も期待できます。

ストレス解消に絶大な効果がある主な理由がこちら。

  • 自律神経が整えられる
  • 代謝が良くなり、顔のむくみがなくなる
  • 鏡で自分と向き合える

イライラの原因は夫ではなく、自律神経の乱れ

イライラの発端は使えない夫だとしても、夫の言動をイライラと認識してしまっているのは自分自身です。(えらいこと言ってすみません・・・
そして、人が不快な感情をいだくとき、間違いなく身体の自律神経が乱れています

逆に自律神経を整えることで、ネガティブな感情をふき飛ばすことができます。

自律神経を整えるために、気軽にできるものがリンパを刺激することです。

リンパを刺激することで、緊張をもたらす交感神経優位から、落ち着きや安堵感をもたらす副交感神経優位の状態に変化します。

リンパマッサージをすることにより、心と体の緊張がほぐれリラックス効果がもたらされます。

代謝が良くなり、表情がすっきりする

リンパマッサージのメリットはなんと言っても表情がスッキリすること。
あと、小顔効果も狙えるそう。

こわばった顔つきやイライラした表情をしていると、別のネガティブな感情を誘発します。

僕はこれを、負のイライラスパイラルと呼んでいます。

このスパイラルを断ち切る方法は、表情を明るくすることに尽きます。。

フェイスマッサージで顔のむくみがとれ表情がスッキリすると、自然とイライラも収まっていきます。

鏡をのぞいて、自分と向き合おう

リンパマッサージを洗顔の際にオススメするのは、鏡で自分の顔を見つめることができるから。

ストレスフルな自分の表情を見つめることで、何か気づきがあるかもしれません。

たとえ余裕のない顔をしていても、「あぁ、今私は余裕がないんだな」と自分を客観視することができます。
余裕がない自分、イライラしている自分、焦っている自分を認めてしまいましょう。

自分を客観視することで、少しずつ心が落ち着いていきます。

また、ぜひ作り笑いでもいいので、鏡に向かって微笑んでみてください
目の前に楽しんでいる人がいると勝手に自分も幸せな気分になる、ミラー効果と呼ばれる心理学の法則があります。

鏡を使ったセルフミラー効果で、イライラした気持ちをフっ飛ばしていきましょう。
顔を洗っているときは、誰もまわりにいないので恥ずかしがらずにぜひトライしてみてください。

普段は、小顔効果や血流促進など身体的効果が注目されがちですが、
ストレス解消にも抜群の効果を示すリンパマッサージ。
是非今晩にでも、顔を洗う時に試してみてください。

スクワットをしてセロトニンを分泌させよう

最後に、スクワットです!
朝晩10回のスクワットをしましょう。

スクワットでストレス解消なんてできるわけない!と思いの方がたくさんおられると思います。

しかし、スクワットは精神安定剤と呼ばれるほどに精神的効果があることで知られています。

その理由は、幸せ物質と呼ばれるセロトニンを分泌させるからです。

セロトニンは、ドーパミン、アドレナリンと合わせて三大神経物質の1つです。
アドレナリンが分泌されると、不安や怒りなどのストレス感情が高ぶります。
そして、このアドレナリンを抑える効果をもつのがセロトニンです。

こんな怪しい名前の物質聞いたことないという人もおられるでしょう。
しかし、抗うつ剤カプセルに入っているものがセロトニンです。
うつ病患者は、本来人間が自発的に分泌できる神経物質を、外部から強制的に摂取しているのです。

1日30回でかまいません。
スクワットをしてみませんか?
ちなみに、筋トレの中でスクワットを推薦する理由は、
全身で太ももの筋肉が一番大きいので、セロトニンの分泌量も増えるからです。
ストレス解消には、スクワットです!!腹筋ではありません。

あと、副産物(いや、本来はこちらがメイン効果)として、引き締まったぷりぷりのお尻が手に入ります。

【さいごに】自分の感情をコントロールするのは、自分自身であるべき

私は、自分の感情は常に自分でコントロールできるべきだと考えています。
少なくとも感情の起伏の51%は、自分由来であるよう心掛けています。

だって、自分の感情がまわりの人の言動に左右されるって苦しくないですか?

不快な言動を他人にされても、反応の仕方は人それぞれです。

  1. イライラして、その後もずるずると負の感情を抱き続ける人
  2. その場でイライラしても、不快感を感じた自分を認めイライラを吹き飛ばしてしまう人
  3. そもそも、他人の不快な言動をネガティブに捉えない人

精神衛生上、下2つを目指すべきです。

今日は、そのためのメソッドとして、リンパマッサージ、マインドフルネス瞑想、スクワットを紹介しました。

イライラや不安な感情が自分の心に潜んでいるときは、
自分がコントロールできるものから取り組んで行くべきです。
なぜなら、他人の行動を変えるより、自分の行動を変えるほうが1000倍簡単だから。

どれも数日で効果が実感できるものなので、チャレンジしてみてください!

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